Sfatando falsi miti e condividendo accorgimenti e consigli, l'idea è di essere di aiuto alle persone per dormire meglio "perché riuscire a vivere un sonno gratificante è il punto di partenza fondamentale per migliorare il proprio stile di vita” commenta Verena Senn, neuroscienziata ed esperta del sonno di Emma – The Sleep Company cui si devono i consigli sopra riportati così come le convinzioni erronee in occasione del World Sleep Day, giornata internazionale dedicata al sonno che ricorre il 19 marzo.
I 5 miti più comuni quando si parla di riposare bene
1. Un riposo sano non dipende dalla quantità di ore di sonno profondo
Il sonno profondo, detto anche a onde lente, è fondamentale per sentirsi riposati al mattino: è la fase notturna più rigenerante associata a funzioni vitali quali la produzione di ormoni della crescita e al rafforzamento del sistema immunitario. L'ipotesi che solo il sonno profondo determini per quanto tempo si dovrebbe dormire è sbagliata perché anche le restanti fasi hanno funzioni importanti. Il sonno più leggero, chiamato N2, contribuisce all'elaborazione e al consolidamento della memoria e svolge un ruolo vitale nell'apprendimento e nell'automazione delle sequenze di movimento. Mentre il sonno REM agisce sulla salute mentale in quanto vengono disattivate nel cervello concentrazioni di sostanze chimiche che scatenano ansia e stress e riattivate strutture cerebrali legate a emozioni e memoria.
Da ricordare: il sonno profondo è fondamentale per il riposo, ma ogni fase ha i suoi benefici. Dunque un sonno sano dipende dalla somma di tutte le fasi.
2. I sogni non sono solo buffi racconti
Le esperienze notturne narrative – talvolta bizzarre – che vengono denominate “sogni” si verificano in tutte le fasi del sonno, ma prevalentemente in quella REM. Ciò può essere spiegato da uno stato neurobiologico particolarmente favorevole: l'aumentata attività delle strutture cerebrali legate alle emozioni e alla memoria, in particolare l'amigdala e l'ippocampo, così le emozioni possono essere “lavorate” in uno stato privo di stress. In questo modo, il sonno REM consente di riacquisire un maggiore controllo sulle esperienze e di guarire le “ferite emotive”.
Da ricordare: alcuni studi hanno dimostrato che il sonno può effettivamente avere un importante impatto sulla stabilità e l'elaborazione emotiva.
3. Il caffè dopo le 15:00 non è sinonimo di sonno rovinato
La caffeina inibisce l'effetto di fatica ed esercita un potere energizzante, per questo può influenzare i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Tuttavia, l'effetto e la durata del caffè variano a seconda di molteplici fattori e dai singoli individui. Se per alcuni la tazzina del pomeriggio può già interferire con il sonno, altri possono assumerla anche dopo cena senza problemi.
Da ricordare: la caffeina incentiva la vigilanza e contrasta i meccanismi che inducono il sonno. Quanto dura l'effetto del caffè, dipende da una serie di fattori interindividuali da considerare.
4. Rigirarsi nel letto non significa dormire poco e male
Muoversi durante la notte non implica necessariamente vivere un sonno disturbato: infatti, la frequenza e la durata dei cambi di posizione possono variare a seconda dei soggetti e delle fasi di sonno, con una media di 5-16 movimenti l'ora. Se questa “attività” non interrompe il sonno, non è necessario preoccuparsi. Nello specifico, il corpo resta immobile nella fase REM, mentre vi sono più movimenti prima e dopo questa fase e durante quelle di sonno più leggero. La mobilità è correlata alle transizioni tra le fasi e rigirarsi può prolungarne il passaggio. Qualora i cambiamenti di postura provochino un risveglio, anche se per un breve periodo di tempo (i cosiddetti micro risvegli), possono comunque causare la frammentazione del riposo e quindi influenzarne la qualità.
Da ricordare: rigirarsi di notte non significa dormire poco o male. Tuttavia, se il dolore o il disagio sono la causa dell'irrequietezza, è necessario agire.
5. Lo sport di sera non inibisce il sonno
È opinione comune pensare che l'attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano, che controlla il ciclo sonno-veglia. Eppure, lo sport praticato a fine giornata può avere anche risultati positivi; infatti durante l'esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. Inoltre, devono essere prese in considerazione le differenze interindividuali; ad esempio per i cronotipi “gufi” (chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino, ma è attivo la sera) l'esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento, mentre per i cronotipi mattinieri (“allodole”), lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento.
Da ricordare: è sbagliato affermare che l'esercizio vicino al momento di coricarsi abbia un impatto negativo sul sonno. Fare sport la sera può aiutare ad allineare l’orologio interiore a causa dei cambiamenti nella temperatura corporea interna. Anche in questo caso, ognuno dovrebbe identificare preferenze personali e osservare le risposte del proprio corpo.
Le 5 regole d’oro per un addormentamento rapido:
• Respirazione: controllare e decelerare la respirazione, ad esempio contando. L'idea alla base è quella di calmare il respiro e distogliere l'attenzione da preoccupazioni o paure. Ogni volta che si ha difficoltà ad addormentarsi, bisognerebbe “scansionare” il proprio corpo per individuare eventuali aree di tensione, iniziare contando i respiri, e non appena la mente ritorna a pensieri fastidiosi, riportala a contare il respiro.
• Come si sente il corpo: concentrarsi al fine di percepire consapevolmente dove il corpo tocca le superfici, partendo dalla punta dei piedi fino alla sommità della testa.
• Visualizzazione: pensare a un luogo o a una scena che rappresenta un’oasi di pace e relax totale dove fuggire con tutti i sensi.
• Distrazione immaginativa: consiste nel richiamare un'immagine piacevole e rilassante immediatamente prima di provare ad addormentarsi e visualizzarla in modo molto dettagliato. L'obiettivo è quello di utilizzare la maggior capacità cognitiva possibile per accantonare i pensieri preoccupanti.
• Rilassamento muscolare progressivo: iniziare dalla punta delle dita, contrarre per 10 secondi e poi rilassare di nuovo per altri 30 e procedere progressivamente coinvolgendo diversi gruppi muscolari: dalle mani e braccia al viso, alle spalle, dai glutei alla punta dei piedi.
Sfatando falsi miti e condividendo accorgimenti e consigli, l'idea è di essere di aiuto alle persone per dormire meglio "perché riuscire a vivere un sonno gratificante è il punto di partenza fondamentale per migliorare il proprio stile di vita” commenta Verena Senn, neuroscienziata ed esperta del sonno di Emma – The Sleep Company cui si devono i consigli sopra riportati così come le convinzioni erronee in occasione del World Sleep Day, giornata internazionale dedicata al sonno che ricorre il 19 marzo.
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