Mediterranea, Dash o Mind? Le tre diete più sane di sempre

La dieta mediterranea si conferma anche per il 2024 la migliore dieta in assoluto al mondo, piazzandosi al primo posto della nuova edizione della classifica redatta da 43 autorevoli esperti, tra cui medici, dietologi ed epidemiologi, nel US News and World Report nel ‘Best Diets Overall 2024’. L’alimentazione mediterranea si aggiudica l’85,1% di successo medio ma non è l’unica. Il report ne analizza in tutto una trentina tra le più note ed elenca le più seguite, economiche o costose, complicate oppure facili, veloci nel far calare di peso oppure lente con punteggi in percentuale che includono i punti di forza e di debolezza di ciascuna dieta. Non mancano quelle bocciate in questa classifica, va però ricordato che non bisogna seguire la dieta più famosa ma quella più adatta al proprio organismo e al proprio portafoglio.
I piatti del mediterraneo si piazzano quindi al primo posto ma, ricordano gli esperti, non esiste una sola dieta mediterranea.
Le diete più note sono quella italiana e greca, ma ce ne sono anche in Croazia, Turchia , Spagna e Marocco. I greci mangiano diversamente dagli italiani, e i turchi mangiano diversamente dai francesi e dagli spagnoli . “Esiste anche una versione costaricana della dieta mediterranea ma tutti condividono molti degli stessi principi. Questo tipo di alimentazione si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e grassi sani, ricchi di nutrienti, lascia invece poco spazio ai grassi saturi, agli zuccheri aggiunti e al sodio. Come si fa? In sintesi: “Riempi il tuo piatto con una vasta gamma di cibi.  Mangia quotidianamente frutta, verdura, cereali integrali, fagioli , noci, legumi, olio d'oliva, erbe aromatiche e spezie. Inoltre  frutti di mare e pesce almeno due volte a settimana. Pollame, uova, formaggio e yogurt vanno bene con moderazione ed è meglio consumare solo occasionalmente carne rossa, dolci e snack industriali. Un bicchiere occasionale di vino rosso è accettabile”.  Rispetto alle altre diete, farla costa poco ed è facile seguirla anche se il calo del peso non è repentino, però è garantito nel lungo periodo.
E le altre diete? Tra le prime dieci: al secondo posto c’è la dieta per il cuore e contro la pressione alta, la cosiddetta dieta ‘DASH’ (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension). Promossa dal National Heart, Lung and Blood Institute, si aggiudica un punteggio complessivo di 75,4%. Previene e fa calare l’ipertensione la Dash abbatte il consumo di sodio, enfatizza frutta, verdura, cereali integrali , proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Questo modello alimentare limita gli alimenti con zuccheri aggiunti e quelli ricchi di grassi saturi, come carni grasse, latticini ricchi di grassi e oli tropicali (come quello di palma). Al terzo posto la dieta Mind, che sta per Mediterranean-Dash  intervention for neurodegenerative delay uiendo i principi di due diete – Dash e mediterranea. Ha un punteggio di 60,7%, La perdita di peso non è la priorità di questa dieta e si concentra sugli alimenti che migliorano la salute del cervello per ridurre potenzialmente il rischio di declino mentale. Include verdure a foglia verde, noci, frutti di bosco in particolare i mirtilli, fagioli, olio extra vergine di oliva, pollame e pesce. Pochissimo burro, margarina, oli vegetali, carni rosse, formaggi interi, zuccheri e pasticcini. La dieta della ‘Mayo Clinic’ (organizzazione di ospedali e cliniche con diverse sedi negli USA) si aggiudica il quarto posto con un punteggio di 55,3%. Si tratta di un programma di 12 settimane progettato per stabilire abitudini sane per la vita con dietisti che seguono il percorso anche attraverso App e chat. Il programma, a pagamento,  punta su frutta, verdura e cereali integrali che hanno una bassa ‘densità calorica’, questo significa che si può mangiare di più assumendo meno calorie.  Il sistema include 10 abitudini sane e punta a fare interrompere invece cinque abitudini malsane. Si dimagrisce, è salutare ma un po’ rigida da realizzare.
Quinto posto, con il 53,6% di punteggio complessivo, per la dieta flexitariana , ovvero flessibile, nota anche come dieta semi-vegetariana (è prevalentemente vegetariana ma qualche hamburger o bistecca sono concessi). Si concentra sulle proteine non derivanti dalla carne, come fagioli, piselli o uova. Include frutta, verdura, cereali integrali, latticini e condimenti. Invita a seguire i propri ritmi e a rilassarsi. E’ economica, non è adatta per calare di peso velocemente ma è promossa nel lungo periodo anche se non ci sono linee guida e nutrizionali univoche su questo genere alimentare. 
Posto numero sei per la dieta Weight Watchers che però si aggiudica un punteggio inferiore al 50%, ovvero di 46,1%. Molto rinomata, in particolare negli Stati Uniti, funziona con un sistema a punti e il piano dimagrante incorpora prescrizioni di farmaci. “E’ a pagamento, ha tante regole da ricordare e non è adatta a tutti”, sentenziano gli autori del report 2024. Si aggiudicano il settimo e l’ottavo posto, con punteggi inferiori al 41%, la ‘volumetrics diet’ (dieta volumetrica)  e la dieta anti-infiammatoria del Dr.Andrew Weil's. La prima è mirata a far perdere di peso. Il sistema enfatizza il consumo di cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici, come frutta , verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e di alimenti ad alto contenuto di acqua, zuppe e brodo, che aggiungono volume al cibo e aiuta le persone a sentirsi sazie.  La dieta anti infiammatoria invece si basa in gran parte sulla dieta mediterranea ma include alcuni alimenti extra, come il tè verde e il cioccolato fondente. Suggerisce di consumare alimenti biologici ed integratori quindi ha un costo più elevato. E’ un modello alimentare volto a ridurre l'infiammazione cronica e le malattie correlate, non una dieta a scopo principalmente dimagrante. “Mentre alcuni siti web offrono diete antinfiammatorie di 20 giorni o altre soluzioni a breve termine, la dieta antinfiammatoria di Weil è intesa come un cambiamento permanente piuttosto che una soluzione temporanea” precisano gli autori del report. Punteggio inferiore al 39% per la dieta al nono della classifica, la dieta TLC ( Therapeutic Lifestyle Changes, creata dal National Cholesterol Education Program del National Institutes of Health). Messa a punto per ridurre il colesterolo consumando molta verdura, frutta, pane, cereali, pasta, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi e integratori alimentari. Segue, al decimo posto, la dieta vegana (con solo 17,9% di punteggio). Prevede l’eliminazione di tutti i prodotti animali dalla dieta e propone di consumare cereali integrali, verdura, frutta, legumi, fagioli, noci e semi. “È un'opzione salutare per molte ragioni, purché tu sia determinato a ottenere determinati nutrienti che può essere più difficile da ottenere dalle piante, come calcio e B-12” precisano gli esperti che ricordano che spesso gli snack e i cibi pronti ‘vegani’ in commercio non sono ipocalorici né salutari, sono più costosi degli alimenti freschi e non sono da includere in una dieta vegana salutare perché spesso ricchi di grassi e zuccheri raffinati.