Il sonno è una delle attività fondamentali per il nostro benessere fisico e mentale, ma purtroppo sempre più spesso ci troviamo ad affrontare difficoltà e disturbi che ne compromettono la qualità. Non sempre siamo consapevoli di come un buon sonno possa influenzare le nostre attività quotidiane e le nostre relazioni personali.
Secondo un’indagine 2022 del comitato scientifico Dorelan ReSearch il 30% delle persone intervistate ha dichiarato di avere peggiorato il proprio sonno nel corso dei due anni precedenti. Ma non solo: la differenza tra la quantità di sonno reale e le ore di sonno auspicate è di circa 1 ora e 20 minuti, mentre il tempo impiegato per addormentarsi è in media di 40 minuti. In Italia, secondo l’ultimo studio condotto dall’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS) nel 2021, circa 7 milioni di persone soffrono di almeno 5 apnee notturne per ore di sonno. Non sono esenti da queste problematiche i bambini. Dallo studio, a cui ha partecipato un campione di 1.150 genitori di bambini tra i 6 e i 15 anni, emerge che ad avere difficoltà maggiori sia, in particolare, la fascia tra i 6 e i 7 anni. Secondo la psicologa Francesca Vitali, il sonno è una componente determinante a livello psicofisico: non solo è essenziale per la salute, insieme ad una corretta e sana alimentazione e all’attività fisica, ma permette di mantenere l’equilibrio psichico ed emotivo.: «Esistono diversi studi che evidenziano come anche solo l’alterazione di una sola ora di sonno mancato, può far sì che si verifichi nell’attività giornaliera un livello inferiore di capacità attentive». Dal 17 marzo sul sito aziendale del brand italiano del bedding si può saperene di più con Sonnopedia: un vero e proprio glossario legato a questo tema d’interesse sociale ideato da Dorelan, con il contributo dei membri del comitato scientifico.
In una società digitale che si muove a ritmi frenetici, riscoprire strumenti e attività che stimolino relax o addirittura sonnolenza rappresenta un trend Andrea Boscaro - partner della società di consulenza formazione The Vortex ed esperto digitale - spiega il boom di una tipologia di video sempre più utilizzati dagli utenti online. I filmati ASMR (“Autonomous Sensory Meridian Response”) nel 2021 hanno registrato su YouTube più di 65 miliardi di visualizzazioni. Fra i canali di maggior successo a livello internazionale vi sono ASMR Tesoro con 2,5 milioni di abbonati che pubblica video soprattutto finalizzati a conciliare il sonno e, in Italia, Chiara ASMR con più di 1 milione di iscritti che inventa giochi di ruolo, parla a bassa voce, sussurra frasi e riproduce suoni realizzati con oggetti. Boscaro dice: “Qualche tempo fa il fondatore di Netflix, Reed Hastings, ha affermato che il suo vero concorrente è il sonno. Per anni la più pronta e scherzosa risposta è stato il sito Napflix, che ironicamente fa il verso alla più nota piattaforma di serie tv e film in streaming, proponendo video scelti per conciliare il sonno. In particolare, è la Generazione Z che, nelle diverse ricerche, si dimostra sensibile a questi contenuti. Dopo lo stress psicologico determinato dalla pandemia e a seguito di una maggiore attenzione ai problemi di salute mentale, i più giovani affermano di aver guardato un video che li ha aiutati a sentirsi trasportati in un luogo diverso. Questo tipo di video si prestano a costituire il sottofondo per momenti dedicati allo studio, al lavoro e alla meditazione. O anche solamente a provare il piacere fisico dei suoni collegati ai gesti quotidiani del cucinare, del truccarsi o a quelli, meno consueti, dei lavori da praticare nella cura della propria baita in montagna”. I video ASMR spaziano dai trekking solitari di escursionisti e dei loro droni ai lavori manuali realizzati in casa ripresi nei minimi dettagli, ma sempre con al centro musiche e suoni rilassanti. Continua Boscaro: “Non rappresentano però solo un modo per distrarsi, ma anche un aiuto a concentrarsi. Per questa ragione si sono prestati nel tempo ad attività di comunicazione aziendale, sono infatti numerosi i brand che hanno scelto campagne pubblicitarie ispirate a tale tipologia di filmato. L’Albert and Victoria Museum di Londra ha creato un’intera playlist nella quale vengono riprodotti suoni rilassanti con le opere delle collezioni, come il fruscio delle pagine sfogliate e il primo piano della carta a valorizzare la sua rugosa materialità”. Il fenomeno dei contenuti ASMR non nasce con Internet. Ritrova le sue origini nei programmi televisivi che, soprattutto nei paesi del nord Europa, mostravano già diversi anni fa trasmissioni con paesaggi rilassanti e panorami su vaste distese naturali con il sottofondo di musiche concilianti. “Tuttavia oggi con YouTube la scelta di ciò che è possibile guardare e ascoltare insieme diventa più ampia e personalizzata. In un mondo come quello dei social media dove tutti urlano è ineguagliabile infatti il calore di chi ti sussurra all’orecchio”, conclude Boscaro.
Emma - The Sleep Company, ha indagato le diverse, affascinanti e a tratti bizzarre abitudini del sonno nelle diverse culture: dall’Italia al Giappone, passando dalla Spagna e dall’Islanda, fino agli Stati Uniti.
Gli italiani sono sempre più stanchi
Una recente ricerca condotta dal brand ha rivelato alcuni dati curiosi sul sonno degli italiani, sempre più stanchi e insoddisfatti della qualità del proprio riposo. Solo il 44,8% ha, infatti, dichiarato di riuscire a dormire tra le 7 e le 8 ore a notte e ben il 69% degli intervistati dichiara di avere un sonno leggero, caratterizzato da risvegli continui e ripetuti durante la notte. Per facilitare l’addormentarsi esistono numerose tecniche diverse ma, nonostante ciò, ben il 42,6% degli italiani dichiara di non avere un rituale particolare per prendere sonno più in fretta e in maniera naturale. Tra i metodi preferiti, la ricerca ha evidenziato: la lettura di un libro o di una rivista (28%), l’ascolto di playlist musicali e realizzate appositamente per il sonno (12%) o l’ascolto di podcast e audiolibri (10,6%). Nonostante il boom del trend ASMR, solo il 6,6% degli italiani dichiara di utilizzare questa tipologia di video/audio prima di dormire. Tra le problematiche che riscontrano molti italiani: l’utilizzo dello smartphone prima di andare a dormire. Dall’analisi condotta è emerso, infatti, come ben il 56,2% degli italiani utilizzi il proprio cellulare poco prima di abbandonarsi tra le braccia di Morfeo, abitudine che influisce negativamente sulla qualità del sonno a causa dell’esposizione alle luci blu.
La siesta spagnola Gli spagnoli si differenziano dal resto dell’Europa in fatto di sonno per un’abitudine diventata molto popolare e oggetto spesso di battute: la siesta. Gli spagnoli sono infatti soliti fare un pisolino subito dopo pranzo, tra le 14.00 e le 16.00, per agevolare la digestione e riprendersi dopo un pasto abbondante a base di tapas. Al di fuori delle grandi città, la maggior parte delle aziende e negozi chiude in questa finestra di tempo, così che i dipendenti possano andare a casa, godersi il pranzo con la propria famiglia e riposare. I lavoratori, infatti, tornano in ufficio più tardi rispetto al resto d’Europa e finiscono di lavorare intorno alle 21.
Gli “inemuri” Giapponesi I Giapponesi sono un popolo di grandi lavoratori, con ritmi serrati che impediscono di poter dormire le canoniche 8 ore a notte, e proprio per questo in Giappone è consentito (e consigliato) dormire sul posto di lavoro, a scuola, in attesa dei mezzi pubblici e persino durante le riunioni. Questa “arte” è ben diversa da quelli che potremmo definire dei classici “sonnellini” e si chiama Inemuri. Secondo la cultura e la tradizione locale, addormentarsi in pubblico non è visto come un segno di pigrizia ma, al contrario, è indice di duro lavoro e studio, così stancante da non riuscire a rimanere sveglio.
La Germania e i cuscini EXTRA Il cuscino è forse uno degli oggetti della camera da letto più personali che ci sia, c’è a chi piace molto basso, a chi morbido e soffice mentre altri necessitano di cuscini appositi come quelli per la cervicale. In Germania però sembra esserci un amore spassionato per i cuscini maxi e di forma quadrata, generalmente di misura 80x80 centimetri, con imbottitura di piumino o piuma d’oca. Keanu Raab, Sleep Expert tedesco per Emma spiega il motivo di questo simpatico aneddoto: “L’abitudine di utilizzare cuscini di grandi dimensioni dura oramai da secoli e la ragione per molti è la possibilità di piegare il cuscino rendendolo comodo da abbracciare e in grado di supportare tutto il corpo e non solo la testa.” Ma la passione per il corredo notte dei tedeschi non finisce qui! A causa del clima molto rigido in Germania le coppie sono solite avere due piumini singoli anche sul letto matrimoniale. L’abitudine nasce dalla necessità di mantenere la temperatura corporea sempre costante senza il rischio del “furto della coperta” da parte del partner. I pisolini “rinfrescanti” in Islanda In Islanda e in molti paesi Scandinavi il sonnellino all’aperto è molto comune e considerato salutare, soprattutto per i bambini e neonati. Si ritiene infatti che la natura e il rumore del vento aiutino nel rilassamento e a cullare i bimbi in un sonno profondo. Questa pratica è molto comune anche d’inverno e non è raro vedere passeggini e carrozzine parcheggiati fuori dai negozi e ristoranti con bimbi ben coperti che riposano tranquilli. Tutto ciò è possibile anche grazie al basso tasso di criminalità del Paese, che permette ai genitori di lasciar dormire serenamente i propri bimbi all’aria aperta.
L'ultima tendenza negli Stati Uniti: Rumore bianco, marrone e rosa L’America sappiamo essere sempre un passo avanti in fatto di trend, anche per quanto riguarda il sonno! L’ultima tendenza nata su TikTok ha come protagonista non solo il rumore bianco, conosciuto e ampiamente utilizzato per l’addormentamento, ma anche quello marrone, verde e rosa. La differenza sostanziale sta nel suono più basso e la potenza delle frequenze: quello rosa, ad esempio, somiglia molto al suono di una cascata, mentre quello marrone diminuisce di frequenza ogni ottava, imitando il suono della pioggia o dell’acqua della doccia. Emma Merritt, Sleep Expert americana per Emma ritiene che l’ascolto di rumori rilassanti possa aiutare nel processo di addormentamento “Ci sono ancora pochi studi che possono confermare l’effettiva correlazione tra rumori bianchi e qualità del sonno, ma è una tendenza che sta prendendo piede e che effettivamente aiuta molte persone non solo a dormire meglio ma anche a ridurre ansia e stress durante le attività di tutti i giorni. Io, per esempio, tendo ad utilizzarlo per addormentarmi meglio dopo una giornata molto impegnativa o stressante accompagnato da una bella camomilla calda.” Il sonno è riconosciuto in modo trasversale come uno dei pilastri del nostro benessere.
Petit BamBou, applicazione di meditazione mindfulness che offre oltre 1.000 percorsi meditativi in diverse lingue, italiano incluso, ha ampliato recentemente la categoria Sonno con il nuovo programma Storie di Natura che, dal 16 marzo, va ad affiancarsi ai programmi già disponibili Sonno Sereno, Serenità Naturale e Meditazione della Sera: l’app mette a disposizione gratuitamente tutte le pratiche presenti nella categoria per un intero weekend dal 17 al 19 marzo.. Il nuovo programma Storie di natura offre un percorso di meditazione che, come anticipa il nome stesso, si ispira alla natura. La natura ha infatti il potenziale per riconnettere spontaneamente le persone con sé stesse e la propria interiorità. L'evocazione di visualizzazioni legate all’ambiente porta ad uno stato di rilassamento, ideale prima di andare a dormire. Queste pratiche, ideate da Thomas John Doucende, istruttore MBSR, comprendono 8 meditazioni ispirate all'acqua, all'albero, alla luna, al deserto, agli uccelli, alla giungla, al giunco e al sole, creando un percorso verso la piena consapevolezza e a uno stato di rilassamento generale. La voce guida italiana di Storie di Natura è di Susy Galante, insegnante di yoga e meditazione, founder Yobi & corporate wellness consultant.
E a tavola ci si può aiutare per migliorare la qualità del sonno? Ecco dal brand italiano CiboCrudo uno studio su alcuni cibi e superfood che con le loro proprietà possono favorire il sonno, aiutare a rilassarci e allietare i nostri sogni.
L’ashwagandha: è un’erba officinale che la medicina ayurvedica usa da più di 3000 anni con numerosi fini, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario. È ottima per la regolazione dei livelli di cortisolo, l’ormone che regola la risposta del nostro corpo allo stress. Un’idea per l’utilizzo? Una coccola prima di dormire in un moon milk, con latte caldo e sciroppo d’acero, o nel golden milk insieme alla curcuma. L’ideale è fare cicli di assunzione per tornare ad avere un livello ottimale di cortisolo, più alto al risveglio e più basso la sera.
La frutta secca: tutti ne facciamo uso, mangiandola al naturale o impiegandola in deliziose ricette. In tanti ne conoscono anche le proprietà benefiche: in primis apporta al nostro organismo i famosi acidi grassi polinsaturi, importanti per prevenire malattie coronariche, ipertensione e disordini del sistema immunitario, oltre ad essere un potente antiossidante che contrasta l'azione dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare. Forse però non tutti sanno che pistacchi e mandorle contengono anche un'elevata quantità di magnesio e melatonina. Per questo sono ottimi in qualsiasi momento della giornata, dallo spuntino per ritrovare la concentrazione durante un momento di stress fino all’aperitivo per conciliare il riposo.
Il frutto della passione: chiamato anche passion fruit, e noto come maracuja o granadilla, altro non è che il frutto della Passiflora Edulis Sims. Un frutto dalle molte proprietà organolettiche, che può essere consumato fresco ma anche in polvere, in modo da permetterci di assaporare tutto il gusto senza le difficoltà di conservazione del frutto al naturale. Contiene apigenina e aumenta la produzione di GABA, il neurotrasmettitore della calma e del rilassamento, e diversi studi hanno dimostrato che la passiflora allevia i disturbi del sonno se assunta per quattro settimane. Come utilizzarlo al meglio? Il frutto della passione in polvere è ideale per preparare una tisana profumata da bere prima di coricarsi.
I semi di zucca: sono ricchi di magnesio e triptofano, che possono favorire il rilassamento e il sonno, oltre ad avere effetti antidepressivi, secondo studi, paragonabili a quelli di alcuni farmaci.
Dulcis in fundo, la banana: è uno dei cibi più comuni che favorisce senza dubbio il riposo. È ricca di magnesio, potassio, vitamina B e triptofano. Tutte queste sostanze naturali aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo favorendo il rilassamento muscolare e contribuendo a conciliare il sonno. L’assunzione di magnesio, inoltre, favorisce la produzione di melatonina che ci aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarci, migliorando al contempo la qualità del riposo. Infatti, la carenza di minerali è una delle possibili cause dell’insonnia.
Addentrandoci nel mondo vegetale, troviamo diverse piante dalle proprietà rilassanti, riequilibranti, adattogene e antistress. Tra queste il Biancospino, la Melissa, la Rhodiola e la Passiflora. In occasione del World Sleep Day scopriamo insieme agli esperti di Naturalsalus come e perché queste piante possono trasformarsi nelle alleate perfette per affrontare i disturbi legati al sonno, riposando correttamente ed evitando problemi di stress.
Biancospino - per alleviare il senso di angoscia
Il Biancospino ha un’azione rilassante, antipertensiva, antiaritmica. Ha la capacità di migliorare l’efficienza del sistema cardiocircolatorio favorendo la riduzione della resistenza al circolo data dal tono venoso e stimolando la contrattilità della muscolatura del miocardio, alleviando il senso di angoscia e oppressione che spesso si accompagna allo stato ansioso.
Melissa - per riequilibrare il sistema nervoso
La Melissa è considerata un riequilibrante del sistema nervoso dalle proprietà toniche e rilassanti. L’essenza di Melissa agisce a livello del lobo limbico del Sistema Nervoso Centrale, cui competono il coordinamento delle funzioni vegetative nonché l’azione protettiva da stimoli abnormi provenienti dalla periferia, garantendo un’attività sedativa utile nelle distonie neurovegetative.
Rodiola - per favorire l’adattamento, ridurre lo stress e migliorare l’umore
Le radici di Rodiola hanno un’azione adattogena, antistress, favorente in generale le capacità di apprendimento e di memoria. Produce un aumento della concentrazione plasmatica di beta-endorfine in grado di prevenire le variazioni ormonali indicative dello stress. Inoltre è in grado di aumentare del 30% circa i livelli di serotonina nel SNC, ormone che svolge un’azione sedativa-antiansia e tonificante dell’umore.
Passiflora - per calmare la sfera emotiva
Ha azione calmante e rilassante sul Sistema Nervoso Centrale, probabilmente dovuta alla presenza di flavonoidi ad azione serotoninergica. L’uso tradizionale della pianta dimostra comunque la sua attività sedativa in particolare sulla sfera ansiosa ed emotiva.
Litsea - per modulare il tono dell’umore
Supporta le funzioni cognitive, aiuta a modulare il tono dell’umore ed è un valido ausilio per la regolazione dei livelli dell’ormone dello stress. L’azione antidepressiva e sedativa è riconducibile ai monoterpeni beta-pinene e linalolo che contribuiscono a regolarizzare il tono dell’umore mediante l’interazione con il sistema monoaminergico.
Per aiutare il riequilibrio di stati d’ansia o carichi di stress emotivo, Naturalsalus ha creato un prodotto fitoterapico che grazie alle proprietà di queste piante, è in grado di apportare rilassamento e benessere mentale; Ns1/Serenis.
Cercando il sonno, il boom dei video ASMR e poi superfood e piante
In Germania i cuscini extra, in America il rumore bianco