Riuscire a conciliare una corretta attività fisica e un riposo notturno rigenerante è la chiave perfetta per raggiungere un buono stato di salute, ma non sempre tale unione è semplice da concretizzare e spesso ci sono dei dubbi su come far coesistere in maniera armonica i due aspetti. Come trovare dunque il giusto equilibrio? Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma - The Sleep Company, approfondisce la tematica e fornisce alcuni pratici consigli, validi sia per gli sportivi sia per coloro che semplicemente desiderano mantenersi in forma, stilando un decalogo di 10 regole d’oro per un sonno rigenerante.
I benefici dello sport sul sonno: meno insonnia e ansia da pre-addormentamento
Secondo l’esperta esiste una forte relazione bidirezionale positiva tra sonno ed esercizio fisico. Nello specifico, fare sport regolarmente stimola il corpo a secernere il cortisolo, l'ormone dello stress, che attiva il meccanismo di allerta nel cervello. In base al livello di allenamento personale, raccomanda da 30 minuti fino a oltre un’ora di esercizio quotidiano, da effettuare almeno 2-3 ore prima di dormire, affinché si possano registrare effetti positivi sul sonno. Ma quali sono questi benefici? In primis, un aumento della durata del sonno, ma anche della sua fase profonda, oltre a una migliore qualità. L’attività fisica aiuta anche chi soffre di insonnia o disturbi del sonno, agendo sulla riduzione dei tempi di addormentamento e del tempo totale di veglia. Secondo degli studi internazionali, chi ha effettuato circuiti di resistenza o aerobici con intensità moderata ha registrato un aumento del tempo totale di sonno e della sua qualità e una riduzione significativa dell'ansia da pre-addormentamento.
I benefici del sonno sullo sport: combatte le infiammazioni, perfeziona i movimenti e migliora le performance
Al tempo stesso, fare sport brucia energia e può esaurirne le riserve, quindi è necessario un sonno rigenerante per recuperarle e ripristinare i tessuti. Per questo dormire un po' dopo aver effettuato un allenamento è importante, sia per gli atleti sia per gli sportivi amatoriali, perché è così che il corpo si rifocilla, combatte infiammazioni, ripara i muscoli, ripristina l'energia cellulare e si prepara a prestazioni ancora migliori. Inoltre, a livello neuronale il sonno è fondamentale per elaborare correttamente le sequenze di movimento, memorizzare con cura ogni piccola azione e trasformare il tutto in abitudini istintive che permettono di svolgere l'attività automaticamente in maniera impeccabile e quasi inconsapevole. Ad esempio, prima di un torneo sportivo sarebbe preferibile dormire di più invece di aggiungere un allenamento magari 2 ore al mattino presto, poiché le fasi di sonno leggero sono benefiche. Per i professionisti come per chi pratica sport per hobby, un sonno non adeguato può determinare problematiche. Infatti, chi dorme meno di 8 ore a notte (o peggio ancora, meno di 6 ore) si stanca più velocemente degli altri del 10-30%, la sua forza muscolare diminuisce, i livelli di ossigeno si riducono e rischia di ferirsi più facilmente.
Trovare il momento migliore della giornata per fare esercizio fa la differenza: meglio mattina o sera?
La Dottoressa Verena Senn spiega che, se è opinione comune pensare che l'attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano che controlla il ciclo sonno-veglia, è altrettanto importante sapere che lo sport praticato a fine giornata può avere anche effetti positivi. Infatti, durante l'esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. È però fondamentale prendere in considerazione le differenze interindividuali, ognuno dovrebbe identificare preferenze personali e osservare le risposte del proprio corpo. Ad esempio per i cronotipi “gufi” (chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino, ma è attivo la sera) l'esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento, mentre per i cronotipi mattinieri (“allodole”), lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento.
Le 10 regole d’oro per un sonno rigenerante
1. È importante creare una regolare routine serale.
2. Si consiglia di non stare a letto quando si è svegli.
3. In base alle esigenze personali, è ideale allenarsi quotidianamente da 30 minuti fino a oltre un’ora, almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
4. In particolare per gli atleti, è buona norma dormire più a lungo.
5. Meglio evitare i pisolini dopo le ore 15.00.
6. È fondamentale seguire una dieta sana: evitare caffeina, nicotina, bevande alcoliche e non consumare pasti abbondanti o pesanti e bevande a tarda sera.
7. Si suggerisce di concedersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto (senza TV).
8. È bene organizzare la camera da letto in modo che la sera risulti buia, fresca e libera da qualsiasi dispositivo elettronico (come cellulari, tablet, laptop e TV).
9. Il consiglio aggiuntivo: fare un bagno caldo, stare accoccolati con la persona amata o mettersi comodi sotto una soffice e calda coperta prima di andare a letto.
10. Infine, è importante investire in prodotti comodi e di alta qualità: materasso, cuscini e biancheria da letto.
