Uno stile di vita equilibrato e una corretta alimentazione: è questa la ricetta per una vita sana e per evitare malattie diventate piaghe sociale come nel caso dell'obesità. Le ultime stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità rivelano che sono sovrappeso oppure obesi il 50% degli adulti e il 30% dei bambini e adolescenti del Pianeta. In Italia sono 18 milioni gli adulti in sovrappeso (35,5%) e 5 milioni quelli obesi, ovvero una persona su dieci. Inoltre, 3 bambini su 10 (29,8%) sono in sovrappeso e fra questi 1 è obeso (9,4%). Siamo secondi solamente a Cipro e quasi allo stesso livello di Grecia e Spagna, con una prevalenza di bambini in eccesso di peso al Sud. Un conteggio drammatico che è necessario far emergere soprattutto e anche in occasione del World Obesity Day, la Giornata Mondiale per la prevenzione dell'Obesità e il Sovrappeso che si celebra il 4 marzo. L’appello alla prevenzione arriva dalla Fondazione Valter Longo Onlus
La prevenzione inizia da bambini
I genitori e le famiglie hanno un ruolo determinante nell’educazione alimentare dei bambini: l’inizio dell’accumulo di sovrappeso inizia dai 2 ai 6 anni e può rendere necessaria una precoce e incisiva assistenza nutrizionale. Il sovrappeso in età pediatrica espone, infatti, al rischio di malattie croniche che vanno da patologie cardiovascolari, diabete, malattie del fegato, disturbi respiratori, fino al cancro, solo per citarne alcune (“La longevità inizia da bambini”, Valter Longo, Vallardi Editore 2019). Come indica l’OMS, un bambino obeso ha una più alta possibilità di una morte prematura e disabilità in età adulta.
Bimbi e ragazzi in forma con il Decalogo della Longevità
I bambini dovrebbero mangiare di più, non di meno, ma meglio, seguendo la formula del 3+2: tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più un paio di spuntini con alimenti ricchi di fibre per favorire un maggior senso di sazietà. Via libera a verdure e legumi in sostituzione di pane, pizza, pasta e patate
Ecco in dettaglio il decalogo di consigli per bambini e ragazzi:
1) Una dieta completa:
Proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine, fibre e acqua: tutti i nutrienti sono necessari e, specialmente nella dieta di un bambino, non deve mancare nulla.
2) Proteine quanto basta:
Per il bambino di età superiore ai 4 anni, salvo diverse indicazioni del pediatra, sarebbe bene mantenersi intorno agli 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi se il bambino pesa 30 kg, si tratta di circa 27 grammi di proteine al giorno.
3) Occhio alle “4 P”:
Limitare le 4P (pane, pasta, pizze e patate), il riso e i succhi di frutta. Per i bambini e i ragazzi che devono perdere peso, sostituirne una parte con verdure e/o legumi. La proposta è quella di sostituire anche solo 50-60 grammi di patate, riso, pane con 100 grammi di carote, broccoli, fagioli, ceci, lattuga in più al giorno. Un quantitativo accettabile per i bambini e i ragazzi, che però può fare una differenza enorme a lungo andare dal punto di vista nutritivo e del peso.
4) Solo “grassi buoni”:
È consigliabile ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans presenti in creme, formaggi, burro, salse, merendine e prodotti da forno, ed è essenziale limitarli ancor di più in situazioni di obesità severa. Il bambino dovrebbe, invece, consumare regolarmente, ma senza esagerare, olio extravergine di oliva, salmone, sardine, noci, mandorle e nocciole.
5) Limitare sale e zuccheri: via libera al cioccolato fondente e al gelato alla frutta
Il fegato usa gli zuccheri in eccesso per generare grasso che viene immagazzinato nel fegato stesso o trasferito in vari punti di immagazzinamento, tra cui l’addome (grasso viscerale) e zone distribuite in tutto il corpo sotto la pelle (grasso sotto-cutaneo). Attenzione però a non demonizzare tutti i dolci, i gelati: ogni tanto un dolce non fa male. Ma è meglio se rispetta alcune regole: meglio la cioccolata fondente o un gelato alla frutta.
6) Mangiare nell’arco delle 12 ore:
Se si finisce colazione alle 8 bisogna cenare alle 20. Negli adulti è ampiamente dimostrato che a parità di calorie introdotte, i soggetti che consumano i pasti nell’arco di 12 ore presentano un minor rischio di sovrappeso e di disturbi metabolici.
7) Mangiare di più, non di meno, ma meglio:
La scelta della giusta combinazione di cibi (come per esempio a pranzo, 50-60 grammi di pasta con abbondante verdura e 1-2 cucchiaini di olio di oliva a cui aggiungere per cena 200-250 grammi di ceci e verdure), permette di proporre pasti più abbondanti, più sani e completi dal punto di vista nutrizionale e che determineranno un senso di sazietà duraturo grazie al buon bilanciamento dei nutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi).
8) Scegliete i cibi semplici e della tradizione locale:
I piatti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni ci forniscono ancora un valido esempio. Ciò consente di limitare il ricorso a fast food e prodotti di fabbricazione industriale.
9) Evitare la sedentarietà: praticare almeno un’ora di sport e un’ora di camminata al giorno. Camminare, pedalare e giocare per almeno un’ora al giorno. I bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 e i 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno tre volte la settimana.
10) Organizzate i pasti suddividendo l’assunzione giornaliera in 4-5 momenti (colazione, spuntino e merenda, pranzo e cena). Diversamente a quanto suggerito per gli adulti (due pasti e uno spuntino per quelli in sovrappeso), per i bambini è consigliabile suddividere l’assunzione giornaliera in 4-5 pasti. Attenzione però a limitare calorie e alcuni carboidrati/amidi responsabili dell’aumento di peso.
Come scegliere gli alimenti
· Primo: tutti i giorni un piatto a base di cereali a pranzo o a cena. Le alternative: pasta, pasta integrale, riso, polenta, patate, altri cereali (farro, orzo), pizza. Frequenza settimanale: per la pasta (2 volte) per gli altri cereali una volta a settimana. Quantità: dai 7-10 anni tra i 50 e i 60 grammi; dagli 11 ai 14 anni tra i 70 e gli 80 grammi; dai 15 ai 17 anni da 90 a 100 grammi.
· Contorno: tutti i giorni un piatto a base di verdure sia a pranzo che a cena. Verdure in foglia, insalata (da 50 a 100 grammi a seconda dell’età), verdura cruda (da 100 a 200 grammi) e verdura cotta.
· Secondo: tutti i giorni un piatto a base di proteine a pranzo o a cena. Carne rossa una volta a settimana, carne bianca una volta a settimana, legumi freschi 2-3 volte a settimana, pesce 2-3 volte a settimana, uova (solo uno fino ai 10 anni) per due volte la settimana, salumi (non più di 40 grammi) solo una volta a settimana, formaggi freschi o stagionati (non più di 30 grammi) al massimo una volta a settimana.
· Pane: tutti i giorni sia a pranzo che a cena. La scelta migliore è il pane integrale, da 50 a 110 grammi a seconda dell’età.
· Olio extravergine di oliva: tutti i giorni sia a pranzo che a cena. Dai 15 ai 20 grammi a pasto.
· Merendina o fetta di torta, solo se fatta in casa: al massimo due volte a settimana. In alternativa frutta di stagione bio (una banana piccola, una mela media, 4 albicocche o una coppetta di mirtilli), una barretta alla frutta, da 20 a 30 grammi di frutta a guscio; da 20 a 40 grammi di cioccolato fondente; pane e marmellata scegliendo pane integrale e marmellata con alto contenuto di frutta e senza altri zuccheri aggiunti.
